Kraft- und Fitnessturbo Skiken

Gesundheit und Forschung

Effektiver Kraft- und Muskelaufbau durch Skiken - Welcher Muskel muss wie hart arbeiten?

Schlank und rank durch Skiken - Kondition + Kraft = Fettpolster ade!

Skiken als Therapie und Training der Gelenke - Was unsere Gelenke brauchen

Skiken macht glücklich, wenn es leicht geht - Skiken, Glück und Dopamin

Effektiver Kraft- und Muskelaufbau durch Skiken

Skilanglauf gilt als Sportart mit dem höchsten Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht überhaupt - und Skiken übertrifft den Wintersport noch darin! Wer also eine Stunde intensiv skikt, ist danach schlapp und reif für das Sofa: Einerseits wird das Herz-Kreislauf-System sportlich unter Dampf gesetzt, andererseits sind die Muskeln platt - manche mehr, manche weniger. Mich hat interessiert, welche Muskeln genau trainiert werden und vor allem in welchem Maß! Dabei habe ich einen verlässlichen Parameter zum Vergleich, nämlich meinen Körper:

Grenzkraft der Muskeln als Maßstab für Leistung

Seit sechs Jahren trainiere ich diszipliniert bei Kieser-Training, um ganzkörperliches, gesund-heitsorientiertes Krafttraing zeitsparend in den Alltag einzubauen. Bei vielen Muskeln habe ich die sog. Maximalkraft erreicht, was z. B. für den großen Rückenmuskel bedeutet: Er arbeitet an der Kieserschen Rückenmaschine (C1) mit 180 Pfund Gewicht genau 85 Sekunden, bis er keine vollständige Bewegung mehr schafft - bei ungefähr identischer Tageszeit, Ernährung und Laune. Mehr geht einfach nicht, egal wie fit ich bin. Also habe ich einen Vergleichswert wie mittlerweile für viele andere Muskeln.

Meine Beobachtung: Wenn ich eine Stunde intensiv auf Skikes unterwegs war mit ein paar anschließenden Technikeinheiten, sind bestimmte Muskelgruppen für ca. 36 Stunden geschwächt; der Muskel verarbeitet in dieser Zeit den Trainingsreiz durch das Skiken, um mehr Kraft und Muskulatur für kommende Belastungen aufzubauen.

Erst skiken, dann "kiesern": So ergab sich ein Bild, wie stark ein Muskel durch das Skiken trainiert wurde anhand der Sekunden, die ich weniger lang vollständige Bewegungen durchführen konnte. Hier ein paar Beispiele für entscheidende Muskelgruppen (Stärke des Trainingsreizes in Prozent bzw. Anteil der Zeit, die der Muskel früher ermüdete):

- Fußheber (Musculus tibialis anterior): 55%
(Anheben der Skikes, Halten in der Waagrechten)

- Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius): 30%
(stabilisierend beteiligt bei jeder Beinbewegung)

- großer Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris): 65%
(Ausstemmen, Pump-Bewegung des Oberkörpers, Kniebeugung)

- Hüftadduktoren und - abduktoren: 40%
(Ausstemmen und Heranziehen der Beine beim Skating-Schritt)

- Rückenstrecker: 25%
(Aufrichtung des Rückens bei leichter Hüftbeugung)

- großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): 55%
(massiv gefordert beim korrekten Stockeinsatz)

- Gerade Bauchmuskulatur: 30%
(Stockeinsatz, wenn der Oberkörper mit nach unten drückt)

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): 40%
(Stockeinsatz, vor allem in der Endphase)

- Armstrecker (Musculus triceps brachii): 70%
(neben Latissimus der Hauptmuskel beim Stockeinsatz)

- die Gruppe der Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus max/med/min):
keine Angabe möglich, da die Muskeln kaum zu isolieren sind. Da die
Gluteus-Muskulatur bei allen Rumpfbewegungen beteiligt ist, wird sie
massiv trainiert. Wenn weiter unten vom "knackigen Po" gesprochen
wird, ist vor allem diese Muskelgruppe dafür verantwortlich.

Skiken ist pures Krafttraining für den ganzen Körper

Fazit: Skiken ist ein umfassendes, äusserst effektives Krafttraining mit besonderem Gewicht auf die Rücken- und Armstreckermuskulatur (durch den Stockeinsatz) sowie die Oberschenkel-muskulatur (durch das Ausstemmen unter steter Beugung im Kniegelenk).
Verletzungsanfällige Gelenke wie Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk werden massiv stabilisiert, indem die Muskel-manschette um das Gelenk herum aufgebaut und gestärkt wird.

Und nicht zu vergessen: Den knackigen Po, den V-Rücken, den passablen Waschbrettbauch, die schlanke Figur, die drahtige Erscheinung, ein starkes Herz, eine kraftvolle Lunge und ein prächtiges Wohlbefinden gibt es gratis dazu.

Kieser-Training als weltweit erfolgreichster Anbieter gesundheitsorientierten Krafttrainings sagt auf seiner Website:
"Eine gesunde und trainierte Muskulatur hat ein höheres Kraftvermögen als eine untrainierte. Sie tragen leichter an sich selbst und schützen sich im Alltag und in der Freizeit vor Verletzungen." "Trainierte Muskeln sind fester und größer als untrainierte Muskeln. Sie zeichnen sich markanter unter der Haut ab und lassen diese straffer erscheinen. Zudem steigern Sie mit mehr Muskelmasse die Fettverbrennung."

Für die segensreichen Wirkungen, die das Skiken mit sich bringt, gilt das Gleiche. 

Schlank und rank durch Skiken - Kondition + Kraft = Fettpolster ade!

Ausdauertraining - Der Anfang allen Schlankwerdens

Wer unerwünschte Pfunde loswerden will, kommt um regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum; wohl dosiertes Taining, vor allem im aeroben Bereich bei niedriger Pulsfrequenz, ist ein effektiver Fettkiller. Nachteil: Der Kalorienverbrauch findet nur während des Trainings statt - kein Training, kein Gewichtsverlust.

Diäten als Chance und Gefahr

Deshalb greifen viele zu Diätrezepten, was auch richtig ist - Gewichtsreduktion funktioniert, wenn die Energiezufuhr (= Essen) runter- und der Energieverbrauch hochgefahren wird. Allerdings ist hier Vorsicht geboten und viele Wunschschlanke schaden sich mit Diäten mehr als sie ihrem Ziel näher kommen: Wird während einer Diät kein effektives Krafttraining verfolgt, greift der Körper unvermeidlich Muskelmasse als Eiweißspeicher an. Der Mensch verliert damit nicht nur Gewicht, sondern auch Kraft, was immer auch einen Verlust an Lebenskraft bedeutet. Und er verliert die Chance, Muskeln für seine Ziele dienstbar zu machen!

Unsere Muskeln - 24 Stunden-Diener als Schreckgespenst aller Fettpolster 

Der Aufbau von Muskulatur formt nicht nur einen attraktiven Körper und macht uns stärker, nein: Muskeln machen zudem ihre eigene 24-Stunden-Spezialdiät auf kleiner Flamme und sind damit das wahre Schreckgespenst aller Pölsterchen!
Der Grund: Muskelmasse zu erhalten kostet den Körper erheblich mehr Energie als Fettmasse zu erhalten; denn wie kleine Dauerofen verbrennen Muskeln selbst im Ruhezustand ständig „Brennholz" und erhöhen so den Grundumsatz unseres Körpers. Die Energie dafür holt er sich nun aus Fettpolstern, was bedeutet: 24 Stunden am Tag wird Speicherfett verbrannt - sogar in der Nacht! Es dauert nicht lange und zum erhöhten Wohlgefühl kommen sichtbare Zeichen hinzu wie strafferes Gewebe und knackigere Proportionen. Und das Beste daran: Es darf in angemessener Menge gegessen werden, was Spaß macht.

Zündet der Nachbrenner, wird zwei Tage Fettballast verheizt

Was mich am Skiken so begeistert: Hier trifft Kraft auf Kondition. Beides wird in hohem Maß trainiert, was jeder Skiker auch am sog. Nachbrenneffekt merkt: Nach einer kraftvoll durchge-skikten Rundfahrt verheizt unsere Muskelmasse zusätzlich Fett, was mitunter 48 Stunden anhält. Kieser-Training begründet das mit „im Körper ablaufenden Anpassungs- und Reparaturprozesse aufgrund des Trainingsreizes".
Das ist auch ein Grund, warum ich nach einer anstrengenden Fahrt empfehle, eine Trainingspause von 1-2 Tagen einzulegen: Der Körper sollte in der eigentlichen Phase des Konditions- und Kraftaufbaus nicht gestört werden.

Skiken als Therapie und Training der Gelenke

Schmerzen in den Gelenken von Wirbelsäule, Schultern, Hüft, Knie und Fuß sind so weit verbreitet, dass die Therapie von Gelenkschmerzen einen Großteil von Krankenkassen-Geldern verschlingt. Mit verantwortlich für diesen Zustand ist der Mangel an Wissen, was ein Gelenk braucht, um beweglich, stark und gesund zu bleiben - auch und gerade dann, wenn es schon angegriffen ist wie im Fall von arthrotischen Veränderungen: Unsere Gelenke brauchen Belastung und Bewegung!

Der Grund: Gelenke und ihr Knorpel werden nicht direkt durch Blutgefäße versorgt, sondern indirekt durch Osmoseprozesse! Kieser-Training erläutert hier anschaulich:
"Allein Bewegung ernährt den Knorpel, dem ja selbst Blutgefäße fehlen. Bewegung pumpt über die Gelenkschmiere Nährstoffe in den Knorpel und transportiert Abfallprodukte heraus. Sie hält die Chondrozyten (Knorpelzellen) jung. Stellt man die Bewegung ein, nimmt die Elastizität des Knorpels ab, es bilden sich feine Risse, die Oberfläche rauht auf. Und der Knorpel reibt ab, bis die Knochen aufeinanderschmirgeln. Das nennt sich dann Arthrose."

Was also Gelenke brauchen, sind schonende Pumpbewegungen, wie sie beim Skiken auftreten: Durch das Gleiten in der Horizontalen entstehen durch die Muskulatur kontrollierte Druckbelastungen und keine Stoßbewegungen, bei denen die Gelenkflächen aufeinanderprallen; diese dynamischen Druckbelastungen sind ideal, um den Körper zur Produktion von Gelenkflüssigkeit anzuregen und die Gelenkflächen damit zu versorgen.

Gelenkflüssigkeit ist aber nicht alles! Entscheidend für die Stabilität und Belastbarkeit unserer Gelenke sind die umliegenden Strukturen, nämlich Bänder und Muskeln, die das Gelenk in seiner Lage halten. Der bestmögliche Schutz vor Verschleiß ist daher, Muskeln und Bänder zu stärken: Stärkung gibt es aber nur gegen Widerstand, und Widerstand entsteht nur beim Trainieren von dosierten Belastungen.
Um es also ganz deutlich zu sagen: Wollen Sie Ihre Gelenke gesund erhalten oder bestmöglich schmerzfrei bekommen, geht das nur über den Weg des Trainings! Schonung und Stillhalten ist reines Gift für unseren gesamten Bewegungsapparat.

Skiken erfüllt in jeder Hinsicht die Bedürnisse, die ein Gelenk, ein Muskel oder Band hat:
Alle wesentlichen Gelenke unseres Körpers, die für Mobilität und Kraft zuständig sind, werden durch die rhythmischen Auf-, Ab- und Seitwärtsbewegungen beim Skiken trainiert; mit jeder Ausfahrt stärken sich Bänder, Sehnen und Muskeln, um sich den Belastungen anzupassen. Beim Fahren werden die Gelenkflächen reichlich mit Gelenkschmiere versorgt, was einen lang anhaltenden Effekt hat und Schmerzen lindert, wenn nicht sogar verschwinden lässt.

Davon berichtet auch eindrücklich meine Kursteilnehmerin Dorothea Siebert aus Stuttgart im SKIKEbuch, die die 60 überschritten hat: "Früher bin ich immer Walken gegangen, doch das ist meinem Knie, das unter sagen wir mal mittelschwerer Arthrose leidet, nicht so gut bekommen. Aber nach dem Skiken konnte ich am Sonntag schmerzfrei gehen - und das nach der körperlichen Anstrengung von 3 Stunden Training!"

Wenn das einmal keine ermutigende Nachricht für Betroffene von Gelenkbeschwerden ist! Deshalb mein sportmedizinischer Rat: Wenn der Arzt kein Veto einlegt, kostet es wenig, Skiken auszuprobieren. Wenn es Spaß macht und sich in schmerzenden Gelenken sogar gut anfühlt, dann kann es immer mehr ´laufen wie geschmiert´, sowohl auf Skikes wie auch abseits der Rollen.

Skiken macht glücklich, wenn es leicht geht

Besonders Absolventen des Einsteigerkurses wissen zu berichten: Wer seinem Gehirn drei Stunden lang neue, anspruchsvolle Bewegungsmuster zumutet, ist vor allem wegen der Hirnleistung platt und weniger wegen der drei Kilometer, die insgesamt gelaufen wurden.

Eine interessante Frage ist: Warum empfindet das ein Skikeschüler nicht als mühsam?
Es liegt im Geheimnis allen leichten Lernens begründet: Skiken macht - auf gut schwäbisch - saumäßig Spaß! Und Spaß, also jede freudvolle Tätigkeit, födert etwas im Körper, wonach er regelrecht süchtig werden kann: Die Ausschüttung des Botenstoffes Dopamin.

Dopamin schultert Information und Lob zugleich

Dopamin ist ein raffiniertes Hormon: Auf der einen Seite ist es unver-zichtbar als Bindeglied und Impulsträger zwischen Kopf und Muskelfaser, auf der anderen Seite belohnt es jede gelungene Bewegung mit Glücksempfinden - welch schlaue Einrichtung unserer Körperbiologie! Erfolgreiches Lernen wird gleich durch gute Gefühle belohnt, die einen wiederum zum Lernen motivieren. Auf der Grundlage dieser Aussage gilt nicht nur fürs Skiken, sondern für schlicht alles, was wir tun:
Das Erlernen neuer Denk-, Verhaltens- und Bewegungsmuster funktioniert „wie geschmiert", wenn das Boten- und Glückshormon Dopamin mit im Spiel ist. Im Idealfall gerät man in den glückseligen Dopaminstrom des sog. Flow-Gefühls, in dem Zeit und Raum unwichtig und selbst größte Herausforderungen mit spielerischer Leichtigkeit gemeistert werden.

Angst und Worte als Erfolgsverhinderer - Zwei Regeln für leichtes Skiken und Lernen

Deshalb sollte alles, was die Ausschüttung von Dopamin bremst, vermieden werden. Zwei Regeln gilt es dabei zu beachten, besonders wenn es um körperlich komplexe Tätigkeiten geht:

1. Angst ist die oberste Dopaminbremse. In einem angsbesetzten Umfeld ist effektives Lernen unmöglich, wozu auch Lernen unter Druck und Zwang gehört. Nur wer eigenmotiviert lernt, kommt in den Genuss von Glücksgefühlen als Belohnung; er lernt um ein Vielfaches schneller, leichter und nachhaltiger als jemand, der fremdmotiviert unter Zwang oder Drohung lernt. Letzterer muss sich sämtliche Bewegungsabläufe durch unablässige Wiederholung in den Kopf hämmern - und verliert alles Gelernte rapide, wenn entweder das Trainung oder der Druck nachlässt.
2. Was weniger bekannt ist: Die Tür zum Belohnungszentrum im Gehirn schließt sich schnell bei jeder Art von intellektueller (Über-)Forderung. Zu viele Worte, etwa theoretische Abhandlungen oder ständige Erklärungen und Kommentare hemmen die Dopaminproduktion. Gute Trainer wissen das und sprechen die Athleten in Wettkampfsituationen wenig oder am besten gar nicht an. Für einen Skiker ist also ratsam, sich beim Fahren kein Handy und Hörbuch auf die Ohren zu klemmen und bei Ausfahrten mit anderen längere Gespräche auf den „Après skike" zu verlegen.