Bis ans Limit - High Intensity Training

Perfektes Training für dichte Terminkalender

Was in Amerika längst populär ist, beginnt sich im deutschen Profi- und Freizeitsport erst langsam durchzusetzen: High Intensity Training. Den Effekt von HIT auf den Punkt gebracht: Maximale Ergebnisse bei minimalem zeitlichen Aufwand.

Das dürfte vor allem die ansprechen, die mit ihrer Zeit haushalten müssen - und wer muss das nicht? Einen Haken hat die Sache allerdings: HIT wirkt nur, wenn man sich voll ans Limit heranarbeitet, also bis zur körperlichen Erschöpfung. Daher gilt es regelmäßig einige Schweinehunde zu überwinden, was bekanntlich großen Durchhalte- und Erfolgswillen braucht. Als Lohn für die Mühe spart man eine Menge Zeit und hat mehr für Kraft und Kondition getan als üblich. Ich persönlich liebe die HIT-Form, denn zwei Tage Pause nach gerade einmal 30 heftigen Trainingsminuten kommen mir sehr entgegen, wenn ich wenig Zeit zum Sporteln habe.

Das Besondere am HIT: Kraft und Ausdauer ergänzen sich

Allerorten hält sich noch der Glaube, dass Kraft und Audauer getrennt trainiert werden müssten; als Beleg dafür dient die Tatsache, dass wir zwei Arten von Muskelfasern haben:

1. Fasern für lange, dafür punktuell niedrige Belastungen wie für einen Marathon - sog. rote oder Slow-Twitch-Fasern mit hohem Myoglobingehalt zur Gewinnung der Energie aus Oxodationsprozessen
2. Fasern für kurze, explosive Momente wie für Gewichtheber und Sprinter - sog. weiße oder Fast-Twitch-Fasern, die durch Glykogenabbau (ohne Verwendung von Sauerstoff) schnell und intensiv reagieren.

Die gute Nachricht: Das Kompakttraining beider Muskelfaserarten ist möglich, weil der Körper Mischfasern herstellen kann, die Kraft und Ausdauer zugleich bereitstellen - genau darauf zielt HIT ab. Ein guter Skiker sollte sich also mit möglichst vielen dieser Alleskönner-Fasern versorgen, da athletisches Skiken nun einmal kleines Bodybuiliding auf großen Rollen ist.

Vorgehensweise beim HIT

Schwimmen und Skiken bieten meiner Meinung nach den optimalen Rahmen für ein HIT. Die Vorgehensweise ist einfach: 4x4 Minuten wird im höchsten Anstrengungsbereich (90-95%
des Maximalpulses) geskikt, jeweils unterbrochen von 3-4 Minuten kurzen Erholungsphasen.
Das macht zusammen rund 30 Minuten Trainingszeit. Der Skiker überflutet durch diese Belastung seinen Körper mit unzähligen Botenstoffen, die nach neusten Erkenntnissen von den Muskeln selbst produziert werden: Botenstoffe wie z. B. IL-8, BDNF und PSTL1 veranlassen den Körper zum Muskelaufbau, massiven Fettabbau und zur Steigerung der Ausdauer.

Am Limit fahren per 1:1-Technik

Damit auch trainierte Skiker an ihren Grenzbereich kommen, empfehle ich die vier Minuten durchgehend mit der 1:1-Lauftechnik zu fahren - mit maximalem Stock- und tief gebeugtem Ausstemmeinsatz, auf einer ebenen oder leicht ansteigenden Strecke; um den Rollwiderstand zu erhöhen und damit das Tempo etwas einzudämmen, sind gut befestigte Waldwege mit möglichst wenigen Spaziergängern ideal.

Voraussetzungen für gesundes HIT

„Für Freizeitsportler ist HIT bestens geeignet", sagt Billy Sperlich von der Sporthochschule Köln. Neben einem sicheren Stand auf Skikes ist dennoch ein Mindestmaß an Fitness nötig, um sich auf Rollen an seinen Maximalpuls heranzuwagen, am besten bestätigt durch einen sportmedi-zinischen Check.
Skike-Einsteiger werden das hohe Tempo, das beim HIT erreicht wird, nicht sicher kontrollieren können und sollten sich erst technisch auf Skikes fit machen: Die beste Grundlage dafür bietet der Aufbaukurs, in dem wir über athletisches Skiken sprechen, das alle Muskelgruppen ausge-glichen fordert (gerade auch die Bauch- und Rückenmuskeln).

Regeneration!

Ein wichtiger Faktor beim HIT ist die Entleerung aller Kurzzeit-Energiespeicher in der Muskulatur, die nach Trainingsende wieder aufgefüllt werden müssen. Dazu kommt die Bildung von Botenstoffen, die in der Zeit nach dem Training sämtliche Abbau-, Umbau- und Aufbau-maßnahmen anregen, die für einen Zuwachs an Kraft und Audauer wichtig sind. All das benötigt Zeit, die dem Körper zwingend gegeben werden muss - was mindestens 1-2 Ruhetage erforderlich macht. Wer sich diese Zeit zur Regeneration nicht nimmt, macht den Trainingsnutzen zunichte und gefährdet seine Gesundheit.

Weitere nützliche Hinweise zum HIT unter

http://de.wikipedia.org/wiki/High-Intensity-Training
http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser
http://www.krafttraining-hit.de/
http://www.ironsport.de/Ausdauertraining.htm
http://www.highintensity.de.tl/4-Minuten-Tabata_H.oe.lle.htm
Website zum HIT der Sporthochschule Köln