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Kraft- und Fitnessturbo Skiken

Gesundheit und Forschung


Effektiver Kraft- und Muskelaufbau durch Nordic Blading - Welcher Muskel muss wie hart arbeiten?

Schlank und rank durch Nordic Blading - Kondition + Kraft = Fettpolster ade!

Nordic Blading als Therapie und Training der Gelenke - Was unsere Gelenke brauchen

Wie Nordic Blading jung hält - Dem Altern auf Rollen die Rücklichter zeigen 

Skiken macht glücklich, wenn es leicht geht - Skiken, Glück und Dopamin



Effektiver Kraft- und Muskelaufbau durch Nordic Blading

Skilanglauf gilt als Sportart mit dem höchsten Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht überhaupt - und Nordic Blading - in meinem Fall mit Skikes - übertrifft den Wintersport noch darin aufgrund des höheren Widerstands der Reifen auf dem Asphalt oder Waldboden! Wer also eine Stunde intensiv skikt, belastet Herz-Kreislauf-System und Muskulatur in hohem Maß auf gelenkschonende Art und Weise. Mich hat interessiert, welche Muskeln genau trainiert werden und vor allem wie effektiv; dabei habe ich einen verlässlichen Parameter zum Vergleich:

Grenzkraft der Muskeln als Maßstab für Leistung

Seit 18 Jahren trainiere ich diszipliniert bei Kieser-Training, um ganzkörperliches, gesundheitsorientiertes Krafttraing zeitsparend in den Alltag einzubauen. Bei vielen Muskeln habe ich die sog. Maximalkraft erreicht, was z. B. für den großen Rückenmuskel bedeutet: Er arbeitet an der Kieserschen Rückenmaschine (C1) mit 180 Pfund Gewicht genau 85 Sekunden, bis er keine vollständige Bewegung mehr schafft - bei ungefähr identischer Tageszeit, Ernährung und Laune. Mehr geht einfach nicht, egal wie fit ich bin. Also habe ich einen Vergleichswert für mittlerweile alle großen, bewegungsassoziierten Muskeln des Körpers.

Meine Beobachtung: Wenn ich eine Stunde nordic blade mit ein paar anschließenden Technikeinheiten, sind bestimmte Muskelgruppen für ca. 36 Stunden geschwächt; der Muskel verarbeitet in dieser Zeit den Trainingsreiz durch das Skiken, um mehr Kraft und Muskulatur für kommende Belastungen aufzubauen.

Erst skiken, dann "kiesern": So ergab sich ein Bild, wie stark ein Muskel durch das Skiken belastet und zur Überkompensation angeregt wurde anhand der Sekunden, die ich weniger lang vollständige Bewegungen durchführen konnte. Hier ein paar Beispiele für entscheidende Muskelgruppen (Stärke des Trainingsreizes in Prozent bzw. Anteil der Zeit, die der Muskel früher ermüdete):Training des Latissimus

- Fußheber (Musculus tibialis anterior): 55%
(Anheben der Skikes, Halten in der Waagrechten)

- Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius): 30%
(stabilisierend beteiligt bei jeder Beinbewegung)

- großer Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris): 65%
(Ausstemmen, Pump-Bewegung des Oberkörpers, Kniebeugung)

- Hüftadduktoren und - abduktoren: 40%
(Ausstemmen und Heranziehen der Beine beim Skating-Schritt)

- Rückenstrecker: 25%
(Aufrichtung des Rückens bei leichter Hüftbeugung)Training des Triceps

- großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): 55%
(massiv gefordert beim korrekten Stockeinsatz)

- Gerade Bauchmuskulatur: 30%
(Stockeinsatz, wenn der Oberkörper mit nach unten drückt)

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major): 40%
(Stockeinsatz, vor allem in der Endphase)

- Armstrecker (Musculus triceps brachii): 70%
(neben Latissimus der Hauptmuskel beim Stockeinsatz)

- die Gruppe der Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus max/med/min):
keine Angabe möglich, da die Muskeln kaum zu isolieren sind. Da die
Training der GluteiGluteus-Muskulatur bei allen Rumpfbewegungen beteiligt ist, wird sie
massiv trainiert. 

Nordic Blading ist effektives Krafttraining für den ganzen Körper

Fazit: Nordic Blading oder auch Nordic Skating ist ein umfassendes, äußerst wirksames Krafttraining mit besonderem Gewicht auf die Rücken- und Armstreckermuskulatur (durch den Stockeinsatz) sowie die Oberschenkelmuskulatur (durch das Ausstemmen unter steter Beugung im Kniegelenk).
Verletzungsanfällige Gelenke wie Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk werden stabilisiert, indem die Muskelmanschette um das Gelenk herum aufgebaut und gestärkt wird.

Und nicht zu vergessen: Den wohlgeformten Po, den V-Rücken, den passablen Waschbrettbauch, die schlanke Figur, die drahtige Erscheinung, ein starkes Herz, eine kraftvolle Lunge und ein prächtiges Wohlbefinden gibt es gratis dazu.

Kieser-Training als weltweit erfolgreichster Anbieter gesundheitsorientierten Krafttrainings sagt:
"Eine gesunde und trainierte Muskulatur hat ein höheres Kraftvermögen als eine untrainierte. Sie tragen leichter an sich selbst und schützen sich im Alltag und in der Freizeit vor Verletzungen." "Trainierte Muskeln sind fester und größer als untrainierte Muskeln. Sie zeichnen sich markanter unter der Haut ab und lassen diese straffer erscheinen. Zudem steigern Sie mit mehr Muskelmasse die Fettverbrennung."

Für die segensreichen Wirkungen, die das Nordic Blading mit sich bringt, gilt das Gleiche. 

 


Schlank und rank durch Nordic Blading - Kondition + Kraft = Fettpolster ade!

Ausdauertraining - Der Anfang allen Schlankwerdens

Wer unerwünschte Pfunde loswerden will, kommt um regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum; wohl dosiertes Training, vor allem im aeroben Bereich bei niedriger Pulsfrequenz, ist ein effektiver Fettkiller. Nachteil: Der Kalorienverbrauch findet nur während des Trainings statt - kein Training, kein Gewichtsverlust.

Diäten als Chance und Gefahr

Deshalb greifen viele zu Diätrezepten, was auch richtig ist - Gewichtsreduktion funktioniert, wenn die Energiezufuhr (= Essen) runter- und der Energieverbrauch hochgefahren wird. Allerdings ist hier Vorsicht geboten und viele Wunschschlanke schaden sich mit Diäten mehr als sie ihrem Ziel näher kommen: Wird während einer Diät kein effektives Krafttraining verfolgt, greift der Körper unvermeidlich Muskelmasse als Eiweißspeicher an. Der Mensch verliert damit nicht nur Gewicht, sondern auch Kraft, was immer auch einen Verlust an Lebenskraft bedeutet. Und er verliert die Chance, Muskeln für seine Ziele dienstbar zu machen!

Unsere Muskeln - 24 Stunden-Diener als Schreckgespenst aller Fettpolster 

Der Aufbau von Muskulatur formt nicht nur einen attraktiven Körper und macht uns stärker, nein: Muskeln machen zudem ihre eigene 24-Stunden-Spezialdiät auf kleiner Flamme und sind damit das wahre Schreckgespenst aller Pölsterchen!
Der Grund: Muskelmasse zu erhalten kostet den Körper erheblich mehr Energie als Fettmasse zu erhalten; denn wie kleine Dauerofen verbrennen Muskeln selbst im Ruhezustand ständig „Brennholz" und erhöhen so den Grundumsatz unseres Körpers. Die Energie dafür holt er sich nun aus Fettpolstern, was bedeutet: 24 Stunden am Tag wird Speicherfett verbrannt - sogar in der Nacht! Es dauert nicht lange und zum erhöhten Wohlgefühl kommen sichtbare Zeichen hinzu wie strafferes Gewebe und knackigere Proportionen. Und das Beste daran: Es darf in angemessener Menge gegessen werden, was Spaß macht.

Zündet der Nachbrenner, wird zwei Tage Fettballast verheizt

Was mich am Skiken so begeistert: Hier trifft Kraft auf Kondition. Beides wird in hohem Maß trainiert, was jeder Nordic Blader auch am sog. Nachbrenneffekt merkt: Nach einer kraftvoll durchge-skikten Rundfahrt verheizt unsere Muskelmasse zusätzlich Fett, was mitunter 48 Stunden anhält. Kieser-Training begründet das mit „im Körper ablaufenden Anpassungs- und Reparaturprozesse aufgrund des Trainingsreizes".
Das ist auch ein Grund, warum ich nach einer anstrengenden Fahrt empfehle, eine Trainingspause von 1-2 Tagen einzulegen: Der Körper sollte in der eigentlichen Phase des Konditions- und Kraftaufbaus nicht gestört werden.

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Wie Nordic Blading jung hält - Dem Altern auf Rollen die Rücklichter zeigen

Mehr Abbau als Aufbau = Altern

Einigen wir uns zu Beginn auf eine grobe, aber höchst zutreffende Definition von „Altern": Wir werden älter, wenn die Abbauprozesse in Körper und Geist die Aufbauprozesse überwiegen. Schon ein Mitdreißiger kann das anhand zunehmender Zipperlein spüren; ab 40 wird man nicht nur auf dem Badmintonfeld, sondern auch im Kopf immer langsamer und ab 50 geht es bei manchen rasant in die Abwärtsspirale Demenz und Osteoporose.

Kling das in einigen Ohren zu dramatisch? Wenn ja, dann dürfte die Verschreibung von (allermeist sinnlosen) Medikamenten für Menschen ab 40 nicht DIE milliardenschwere Einnahmequelle von Pharmafirmen sein. Bedauerlich dabei ist nur, dass das passive Schlucken von Pillen den körperlichen Abbautrend noch verstärkt. Was aber hilft wirklich?
Die gute Nachricht: Es ist längst bewiesen, was hilft. Wir wissen, wie man bis ins hohe Alter jung, stark und mental fit bleiben kann. Dazu nur zwei Beispiele:

Abbau von Knochensubstanz: Osteoporose

Zu Recht haben betagte Menschen Angst vor dem Abbau ihrer Knochenmasse; eine nichtige Drehung genügt, ein Lendenwirbel fällt in sich zusammen und für den Rest des Lebens ist der Rollstuhl ein treuer Begleiter. Dabei ist der Lösungsansatz ganz einfach!

Zuerst brauchen Knochen ausreichend Nährstoffe, um sich zu erhalten und aufzubauen: Das sind vor allem Vitamin D und - weniger gewichtig - Kalzium. Wer sich ausgeglichen ernährt und Sonnenstunden im Freien nutzt, dürfte selten Medikamente benötigen. Der wichtigste Erhaltungsfaktor für unsere Knochen ist aber ARBEIT: Arbeit im Sinne der Zugkräfte, die bei jeder Streckung und Beugung über die Muskeln und Sehnen auf die Knochen wirken. Je höher dabei der Widerstand, desto stärker zwingen Zug-, Druck- und Biegebelastungen den Knochen zur Einlagerung von Substanz in Form von Knochenbälkchen. Diese unendlich kompliziert und fein verästelte Bälkchenstruktur ist es, die uns Menschen im Kern zusammenhält und vor Brüchen  schützt.

Das entscheidende Stichwort ist dabei Widerstand.
Ohne Widerstand kein Wachstum! Was auf jeder Ebene des Seins gilt, versucht der Mensch möglichst umfassend zu meiden. Wer aber Widerstand und Spaß vereinen mag, der wird auf Skikerädern glücklich sein.

Voller Wonne mit Nordic Blading auf Skikes in die Folterkammer

Skiken, insbesondere athletisches Skiken, ist für alle Skelettknochen eine „Wonne-Folterkammer": Das Abstoßen mit den Stöcken oben, Ausstemmen und Heranziehen unten und die Oberkörperpumpe in der Mitte sorgen für wunderbaren Widerstand, an dem wir knochentechnisch wachsen. Gerade die Beuger und Strecker von Hüfte und Beine sind es, die selbst Hochbetagte vor Oberschenkelhalsbrüchen und Wirbelfrakturen bewahren, sofern sie ausreichend gegen Widerstand trainiert worden sind. Wer nun noch die stark Trizeps orientierte Technik des richtigen Stockeinsatzes beherrscht, stärkt mit jedem Kilometer die Muskelpackung, die Schultergelenk, Schlüsselbein und Armknochen fit und fest hält.

Beim Skiken gibt es dazu einen schönen Nebeneffekt: Der komplexe Bewegungsablauf verbessert die motorische, muskuläre Koordination derart, dass allein deshalb Stürze und damit Knochenbrüche vermieden werden können. Das ist wahre, alterslose Vorsorge ohne Ärzte, Pillen und Rollstuhl.

Wie Nervengewebe zu flicken und zu stricken ist

Dass mit dem Älterwerden die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und zentralen Nervensystems abnimmt, ist ein Glaubenssatz und falsch. Im Gegenteil: Nervengewebe und Hirnzellen lassen sich in jedem Alter aufbauen! Mit Hirnjogging hat das aber wenig zu tun; wer 12 Stunden auf dem Bett liegend seine Hirnwindungen mit Denksport ausquetscht, baut geistig genauso ab wie der Stammtischhocker, der jeden Abend über seinem Bier sitzt und wenig Intelligentes von sich grunzt.

Was unsere Nervenzellen repariert, aufbaut, erhält und fit macht: Bewegung und körperliche Belastung! Damit wären wir schon wieder bei der physikalischen Definition von Arbeit (= Bewegung gegen Widerstand). Der Mensch ist auf diesem Planeten eben als Arbeits-, besser: als Bewegungstier konstruiert worden.

Viele, groß angelegte Metastudien haben gezeigt, dass die für unsere Nerven entscheidenden Wachstumsfaktoren nur dann gebildet werden, wenn wir uns ausreichend und vor allem gegen Widerstand bewegen - ein lockeren Spaziergang zählt also nicht dazu. Wer aber eine halbe Stunde bestenfalls athletisch skikt, dürfte für eine ganze Woche sein Bewegungspensum für Hirn und Nerven erledigt haben.

Mit 84 Jahren auf Skikes und happy über fehlende Muskeln

Mein ältester Kursteilnehmer war übrigens 84 Jahre alt. Mit null Inliner-, aber dafür etwas Skierfahrung stand er nach einer halben Stunde top souverän auf den Rollen. Besonders Freude hat ihm bereitet, dass er das totale Defizit seiner Hüftmuskulatur bemerkt hat: Die vor allem auf das Ausstemmen bezogene Muskulatur, die Lendenwirbel und Becken so sehr stabilisieren, war bei ihm kaum vorhanden und er hat sich bei der entsprechenden Übung fürchterlich geplagt. Und doch war er glücklich! Denn nun hat er einen Weg gefunden, wie er gezieltes Training und Spaß kombinieren kann. Dazu ist er im Freien unter Gottes Sonne, produziert satt Vitamin D und lernt immer aufs Neue die Schönheit unseres herrlichen Schwabenlandes zu schätzen.

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Nordic Blading auf Skikes als Therapie und Training der Gelenke

Skiken schont Gelenke

Schmerzen in den Gelenken von Wirbelsäule, Schultern, Hüft, Knie und Fuß sind so weit verbreitet, dass die Therapie von Gelenkschmerzen einen Großteil von Krankenkassen-Geldern verschlingt. Mit verantwortlich für diesen Zustand ist der Mangel an Wissen, was ein Gelenk braucht, um beweglich, stark und gesund zu bleiben - auch und gerade dann, wenn es schon angegriffen ist wie im Fall von arthrotischen Veränderungen: Unsere Gelenke brauchen Belastung und Bewegung!

Der Grund: Gelenke und ihr Knorpel werden nicht direkt durch Blutgefäße versorgt, sondern indirekt durch Osmoseprozesse! Kieser-Training erläutert hier anschaulich:
"Allein Bewegung ernährt den Knorpel, dem ja selbst Blutgefäße fehlen. Bewegung pumpt über die Gelenkschmiere Nährstoffe in den Knorpel und transportiert Abfallprodukte heraus. Sie hält die Chondrozyten (Knorpelzellen) jung. Stellt man die Bewegung ein, nimmt die Elastizität des Knorpels ab, es bilden sich feine Risse, die Oberfläche raut auf. Und der Knorpel reibt ab, bis die Knochen aufeinanderschmirgeln. Das nennt sich dann Arthrose."

Arthose des HüftgelenksWas also Gelenke brauchen, sind schonende Pumpbewegungen, wie sie beim Skiken auftreten: Durch das Gleiten in der Horizontalen entstehen durch die Muskulatur kontrollierte Druckbelastungen und keine Stoßbewegungen, bei denen die Gelenkflächen aufeinanderprallen; diese dynamischen Druckbelastungen sind ideal, um den Körper zur Produktion von Gelenkflüssigkeit anzuregen und die Gelenkflächen damit zu versorgen.

Gelenkflüssigkeit ist aber nicht alles! Entscheidend für die Stabilität und Belastbarkeit unserer Gelenke sind die umliegenden Strukturen, nämlich Bänder und Muskeln, die das Gelenk in seiner Lage halten. Der bestmögliche Schutz vor Verschleiß ist daher, Muskeln und Bänder zu stärken: Stärkung gibt es aber nur gegen Widerstand, und Widerstand entsteht nur beim Trainieren von dosierten Belastungen.
Um es also ganz deutlich zu sagen: Wollen Sie Ihre Gelenke gesund erhalten oder bestmöglich schmerzfrei bekommen, geht das nur über den Weg des Trainings! Schonung und Stillhalten ist reines Gift für unseren gesamten Bewegungsapparat.

Skiken erfüllt in jeder Hinsicht die Bedürfnisse, die ein Gelenk, ein Muskel oder Band hat:
Alle wesentlichen Gelenke unseres Körpers, die für Mobilität und Kraft zuständig sind, werden durch die rhythmischen Auf-, Ab- und Seitwärtsbewegungen beim Skiken trainiert; mit jeder Ausfahrt stärken sich Bänder, Sehnen und Muskeln, um sich den Belastungen anzupassen. Beim Fahren werden die Gelenkflächen reichlich mit Gelenkschmiere versorgt, was einen lang anhaltenden Effekt hat und Schmerzen lindert, wenn nicht sogar verschwinden lässt.

Davon berichtet auch eindrücklich meine Kursteilnehmerin Dorothea Siebert aus Stuttgart im Skikebuch, die die 60 überschritten hat: "Früher bin ich immer Walken gegangen, doch das ist meinem Knie, das unter sagen wir mal mittelschwerer Arthrose leidet, nicht so gut bekommen. Aber nach dem Skiken konnte ich am Sonntag schmerzfrei gehen - und das nach der körperlichen Anstrengung von 3 Stunden Training!"

Wenn das einmal keine ermutigende Nachricht für Betroffene von Gelenkbeschwerden ist! Deshalb mein sportmedizinischer Rat: Wenn der Arzt kein Veto einlegt, kostet es wenig, Skiken auszuprobieren. Wenn es Spaß macht und sich in schmerzenden Gelenken sogar gut anfühlt, dann kann es immer mehr ´laufen wie geschmiert´, sowohl auf Skikes wie auch abseits der Rollen.

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Skiken macht glücklich, wenn es leicht geht

Besonders Absolventen des Einsteigerkurses wissen zu berichten: Wer seinem Gehirn drei Stunden lang neue, anspruchsvolle Bewegungsmuster zumutet, ist vor allem wegen der Hirnleistung platt und weniger wegen der drei Kilometer, die insgesamt gelaufen wurden.

Eine interessante Frage ist: Warum empfindet das ein Skikeschüler nicht als mühsam?
Es liegt im Geheimnis allen leichten Lernens begründet: Skiken macht - auf gut schwäbisch - saumäßig Spaß! Und Spaß, also jede freudvolle Tätigkeit, fördert etwas im Körper, wonach er regelrecht süchtig werden kann: Die Ausschüttung des Botenstoffes Dopamin.

Dopamin schultert Information und Lob zugleich

Dopamin macht glücklich

Dopamin ist ein raffiniertes Hormon: Auf der einen Seite ist es unver-zichtbar als Bindeglied und Impulsträger zwischen Kopf und Muskelfaser, auf der anderen Seite belohnt es jede gelungene Bewegung mit Glücksempfinden - welch schlaue Einrichtung unserer Körperbiologie! Erfolgreiches Lernen wird gleich durch gute Gefühle belohnt, die einen wiederum zum Lernen motivieren. Auf der Grundlage dieser Aussage gilt nicht nur fürs Skiken, sondern für schlicht alles, was wir tun:
Das Erlernen neuer Denk-, Verhaltens- und Bewegungsmuster funktioniert „wie geschmiert", wenn das Boten- und Glückshormon Dopamin mit im Spiel ist. Im Idealfall gerät man in den glückseligen Dopaminstrom des sog. Flow-Gefühls, in dem Zeit und Raum unwichtig und selbst größte Herausforderungen mit spielerischer Leichtigkeit gemeistert werden.

Angst und Worte als Erfolgsverhinderer - Zwei Regeln für leichtes Skiken und Lernen

Deshalb sollte alles, was die Ausschüttung von Dopamin bremst, vermieden werden. Zwei Regeln gilt es dabei zu beachten, besonders wenn es um körperlich komplexe Tätigkeiten geht:

  1. Angst ist die oberste Dopaminbremse. In einem angstbesetzten Umfeld ist effektives Lernen unmöglich, wozu auch Lernen unter Druck und Zwang gehört. Nur wer eigenmotiviert lernt, kommt in den Genuss von Glücksgefühlen als Belohnung; er lernt um ein Vielfaches schneller, leichter und nachhaltiger als jemand, der fremdmotiviert unter Zwang oder Drohung lernt. Letzterer muss sich sämtliche Bewegungsabläufe durch unablässige Wiederholung in den Kopf hämmern - und verliert alles Gelernte rapide, wenn entweder das Training oder der Druck nachlässt.
  2. Was weniger bekannt ist: Die Tür zum Belohnungszentrum im Gehirn schließt sich schnell bei jeder Art von intellektueller (Über-)Forderung. Zu viele Worte, etwa theoretische Abhandlungen oder ständige Erklärungen und Kommentare hemmen die Dopaminproduktion. Gute Trainer wissen das und sprechen die Athleten in Wettkampfsituationen wenig oder am besten gar nicht an. Für einen Skiker ist also ratsam, sich beim Fahren kein Handy und Hörbuch auf die Ohren zu klemmen und bei Ausfahrten mit anderen längere Gespräche auf den „Après skike" zu verlegen.

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Andreas Ogger - skike TrainingsCenter Stuttgart

Tel: 07152-90 95 905 | E-Mail: info@schwaben-skike.de

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